صحة
كيفية خسارة الوزن بعد سن الـ ٤٥؟
كل النساء اللواتي جّربن هذا الأمر تعرف جيداً أنه يصبح من الصعب خسارة الوزن بعد سن الـ 45. ومع الوقت، تتركز السمنة في أماكن معينة في الجسم وتبقى فيها وعند الاقتراب من الخمسينات، تمتزج بالهورمونات ما يحول دون إزالتها!
في ما يلي 10 مشاكل قد تعيق خسارتك للوزن بعد سن الـ 45 وطرق التغلب عليها.
الجسم يحرق نسبة قليلة من السعرات الحرارية
بطبيعة الحال يحتاج جسمك إلى نسبة أقل من السعرات الحرارية لأداء وظائفه المختلفة. فهذا أمرٌ يتعلق بالهرمونات! بالإضافة إلى ذلك، يبدأ الوزن الزائد بالتركّز ليس فقط على الأرداف إنما أيضاً في الجزء العلوي من الجسم، والسبب يعود دائماً إلى الهرمونات التي سوف بإظهار عيوب الجسم.
الحل: تخفيض الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بكمية تتراوح بين 150-300 كيلوكالوري. أي ما يعادل قطعة من مثلجات القشدة أو أربعة شرائح مستديرة من النقانق …
اختبر جسمك عدد كبيراً من الحميات
كلما ازداد عدد الحميات المتبعة كلما واجه الجسم صعوبة في التجاوب معها. فقد تكون قد بدأ جسمك يصبح مقاوماً للأنسولين، وقد لا يعمل البنكرياس بشكل سليم أيضاً!
الحل: انسي جميع الحميات التي تركّز على البروتينات والتي لن تقوم سوى بجعل جسمك مقاوماً أكثر. غيّري بعض العادات عبر الحد من تناول الأجبان والألبان، وتناول الدهون النباتية والنشويات عند الإفطار (ما عدا الخبز). سيجنّبكم ذلك تناول الشوكولا في ما بعد.
تجذبكِ الأطباق المطهية بعناية وعلى نار هادئة
هذا أمر طبيعي، فقد تطوّر ذوقك مع الوقت وقد تعلمتِ أن تحبّي الأطباق اللذيذة…
الحل: قلّلي من تناول الأطباق الكلاسيكية.
لا تقومين بالطهي
كبر الأطفال وتميلين أكثر فأكثر إلى تسخين الأطباق الجاهزة والتلذذ بتناولها!
الحل: للتحضير بسرعة، أعدّي الأسماك بورق بالزبدة، وذوّبي الجليد عن الإسكالوب مع الخل البلسمي.
غالباً ما تذهبين إلى المطعم
تكمن المشكلة في كون المأكولات دسمةً في كثير من الأحيان والكميات لا تتناسب وشهيتك.
الحل: القيام بالخيارات الجيدة! أطلبي مأكولات نيئة أو حساء كمقبلات، ثم طبقاً بالسمك أو اللحم الأبيض، واطلبي أيضاً خضاراً إضافية أو سلطة. ضعي الصلصة جانباً، ثم تناولي قطعة حلوى وحبة فاكهة وزبادي قبل المغادرة.
لا تمارسين الرياضة
تنخفض وللأسف حاجاتك من الطاقة، وبالتالي تحتاجين إلى زيادة في مجهودك البدني.
الحل: مارسي النشاط الرياضي الذي تحبين عدة مرات في الأسبوع: ركوب الدراجة، والرقص، والمشي لمسافات طويلة، والإعتناء بالحديقة… بدلاً من الجلوس أمام التلفاز والشعور باليأس!
تعانين من وجود دهون أكثر وعضلات أقل
جسمك يفقد قوته، فالخطر في خسارة الوزن هو خسارة العضلات.
الحل: تناول البروتينات مع كل وجبة رئيسية: البيض، والسمك، واللحوم البيضاء، ناهيك عن البقوليات (العدس، والفول …).
جسمك يقوم بتخزين المياه
هذا الأمر هورموني، وبالطبع تعانين من وجود القليل من السيلوليت.
الحل: تناول أطعمة مجففة تعزز عمل الكليتين، واختيار أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الهليون، والشمر، والكراث والموز، والمزيلة للسموم حسب الرغبة.
لا تشعرين بالعطش
يقلّ الشعور بالعطش مع تقدّم السن وبالتالي لا تشربين الماء. وتنعكس نتيجة قلة شرب المياه على جسمك بالتخلص من الفضلات وحرق الدهون بشكل أقل.
الحل: اشربي الشاي، وأضيفي نكهات الحمضيات إلى زجاجات الماء الخاصة بك، وتناولي الحساء والزهورات… بالإضافة إلى الخضار والفواكه الغنية بالماء والتي لا تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية إنما هي غنية بالألياف. ومن بين الأطعمة الأكثر غنى بالماء: الخيار، والكوسة، والسلطة، والبطيخ.
قائمة الطعام المثالية لخسارة الوزن بعد سن الـ 45
الفطور:
قهوة او شاي من دون سكر
شريحتان من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة + 10 غ من الزبدة + ملعقة صغيرة من المربى.
1 زبادي طبيعي
حبة كيوي
الغذاء:
الهليون مع ملعقة كبيرة من صلصة الخل قليلة الدسم (3 ملاعق زيت الكانولا + ملعقة ماء + ملعقة خل+ ½ ملعقة خردل) + بقدونس افرنجي
150 غ من المعكرونة مع ثمار البحر والفلفل
ملعقة صغيرة من جبنة البارمزان
فراولة
بعض الظهر:
شاي من دون سكر
عند الشعور بالجوع: 1 زبادي محلّى بالأسبارتام
العشاء:
حساء الغزباتشو مع خيار غير مقطع
سمك القاروس البحري الأوروبي مع الشمار + حامض + ملعقة زيت زيتون
قطعة جبن أبيض بنسبة 20% دسم مع بعض حبوب التوت
في المساء:
زهورات
المصدر: http://www.sohati.com
في ما يلي 10 مشاكل قد تعيق خسارتك للوزن بعد سن الـ 45 وطرق التغلب عليها.
الجسم يحرق نسبة قليلة من السعرات الحرارية
بطبيعة الحال يحتاج جسمك إلى نسبة أقل من السعرات الحرارية لأداء وظائفه المختلفة. فهذا أمرٌ يتعلق بالهرمونات! بالإضافة إلى ذلك، يبدأ الوزن الزائد بالتركّز ليس فقط على الأرداف إنما أيضاً في الجزء العلوي من الجسم، والسبب يعود دائماً إلى الهرمونات التي سوف بإظهار عيوب الجسم.
الحل: تخفيض الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بكمية تتراوح بين 150-300 كيلوكالوري. أي ما يعادل قطعة من مثلجات القشدة أو أربعة شرائح مستديرة من النقانق …
اختبر جسمك عدد كبيراً من الحميات
كلما ازداد عدد الحميات المتبعة كلما واجه الجسم صعوبة في التجاوب معها. فقد تكون قد بدأ جسمك يصبح مقاوماً للأنسولين، وقد لا يعمل البنكرياس بشكل سليم أيضاً!
الحل: انسي جميع الحميات التي تركّز على البروتينات والتي لن تقوم سوى بجعل جسمك مقاوماً أكثر. غيّري بعض العادات عبر الحد من تناول الأجبان والألبان، وتناول الدهون النباتية والنشويات عند الإفطار (ما عدا الخبز). سيجنّبكم ذلك تناول الشوكولا في ما بعد.
تجذبكِ الأطباق المطهية بعناية وعلى نار هادئة
هذا أمر طبيعي، فقد تطوّر ذوقك مع الوقت وقد تعلمتِ أن تحبّي الأطباق اللذيذة…
الحل: قلّلي من تناول الأطباق الكلاسيكية.
لا تقومين بالطهي
كبر الأطفال وتميلين أكثر فأكثر إلى تسخين الأطباق الجاهزة والتلذذ بتناولها!
الحل: للتحضير بسرعة، أعدّي الأسماك بورق بالزبدة، وذوّبي الجليد عن الإسكالوب مع الخل البلسمي.
غالباً ما تذهبين إلى المطعم
تكمن المشكلة في كون المأكولات دسمةً في كثير من الأحيان والكميات لا تتناسب وشهيتك.
الحل: القيام بالخيارات الجيدة! أطلبي مأكولات نيئة أو حساء كمقبلات، ثم طبقاً بالسمك أو اللحم الأبيض، واطلبي أيضاً خضاراً إضافية أو سلطة. ضعي الصلصة جانباً، ثم تناولي قطعة حلوى وحبة فاكهة وزبادي قبل المغادرة.
لا تمارسين الرياضة
تنخفض وللأسف حاجاتك من الطاقة، وبالتالي تحتاجين إلى زيادة في مجهودك البدني.
الحل: مارسي النشاط الرياضي الذي تحبين عدة مرات في الأسبوع: ركوب الدراجة، والرقص، والمشي لمسافات طويلة، والإعتناء بالحديقة… بدلاً من الجلوس أمام التلفاز والشعور باليأس!
تعانين من وجود دهون أكثر وعضلات أقل
جسمك يفقد قوته، فالخطر في خسارة الوزن هو خسارة العضلات.
الحل: تناول البروتينات مع كل وجبة رئيسية: البيض، والسمك، واللحوم البيضاء، ناهيك عن البقوليات (العدس، والفول …).
جسمك يقوم بتخزين المياه
هذا الأمر هورموني، وبالطبع تعانين من وجود القليل من السيلوليت.
الحل: تناول أطعمة مجففة تعزز عمل الكليتين، واختيار أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الهليون، والشمر، والكراث والموز، والمزيلة للسموم حسب الرغبة.
لا تشعرين بالعطش
يقلّ الشعور بالعطش مع تقدّم السن وبالتالي لا تشربين الماء. وتنعكس نتيجة قلة شرب المياه على جسمك بالتخلص من الفضلات وحرق الدهون بشكل أقل.
الحل: اشربي الشاي، وأضيفي نكهات الحمضيات إلى زجاجات الماء الخاصة بك، وتناولي الحساء والزهورات… بالإضافة إلى الخضار والفواكه الغنية بالماء والتي لا تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية إنما هي غنية بالألياف. ومن بين الأطعمة الأكثر غنى بالماء: الخيار، والكوسة، والسلطة، والبطيخ.
قائمة الطعام المثالية لخسارة الوزن بعد سن الـ 45
الفطور:
قهوة او شاي من دون سكر
شريحتان من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة + 10 غ من الزبدة + ملعقة صغيرة من المربى.
1 زبادي طبيعي
حبة كيوي
الغذاء:
الهليون مع ملعقة كبيرة من صلصة الخل قليلة الدسم (3 ملاعق زيت الكانولا + ملعقة ماء + ملعقة خل+ ½ ملعقة خردل) + بقدونس افرنجي
150 غ من المعكرونة مع ثمار البحر والفلفل
ملعقة صغيرة من جبنة البارمزان
فراولة
بعض الظهر:
شاي من دون سكر
عند الشعور بالجوع: 1 زبادي محلّى بالأسبارتام
العشاء:
حساء الغزباتشو مع خيار غير مقطع
سمك القاروس البحري الأوروبي مع الشمار + حامض + ملعقة زيت زيتون
قطعة جبن أبيض بنسبة 20% دسم مع بعض حبوب التوت
في المساء:
زهورات
المصدر: http://www.sohati.com