منوعات
مجموعة أطعمة غنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم من العناصر الغذائية الدقيقة الموجودة بكميات كبيرة في أجسامنا وفي جميع أنواع الخلايا تقريباً. يفسر هذا الوجود من خلال الوظائف المختلفة والمتنوعة التي يوفرها البوتاسيوم، وهذا هو السبب في أنه معدن أساسي لعمل الجسم بشكل سليم. لذلك من المثير للاهتمام معرفة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ومعرفة ما إذا كنا نستهلكها بانتظام.
إليك أطعمة غنية بالبوتاسيوم في الآتي:
دور البوتاسيوم في الجسم
يلعب البوتاسيوم دورًا في التمثيل الغذائي، فهو يدخل بشكل خاص في تخليق البروتينات الجديدة وفي تكوين الجليكوجين.
كما أنه يساهم في وظيفة العضلات الطبيعية من خلال المشاركة في الحفاظ على فرق الجهد عبر الغشاء بفضل مضخة Na + / K + (الصوديوم / البوتاسيوم)، بالإضافة إلى استثارة ألياف العضلات الهيكلية والقلبية.
كإلكتروليت، سيسمح البوتاسيوم، إلى جانب العناصر الأخرى، بتنظيم توازن الماء والكهارل في الجسم. يتوافق توازن الماء والكهارل مع كل من الإمداد الجيد بالمعادن والحفاظ على حالة جيدة من ترطيب الجسم.
تتراوح كمية البوتاسيوم التي يتناولها البالغون عادة بين 2000 و 6000 ملغ في اليوم.
مصادر البوتاسيوم
تحتوي جميع الأطعمة تقريباً بشكل طبيعي على البوتاسيوم، ولكن المستويات متغيرة وأكثر أو أقل أهمية.
الفواكه والخضروات والبقول والكاكاو والحليب واللحوم من الفئات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم بشكل خاص.
أطعمة غنية بالبوتاسيوم
سمك السلمون غني بالبوتاسيوم
– مسحوق الكاكاو غير المحلى
مع 3900 ملغ لكل 100 غرام، محتوى البوتاسيوم في الكاكاو استثنائي! ونظرًا لأنها تعتمد على الكاكاو، فإنَّ الشوكولاتة هي أيضًا غذاء غني بالبوتاسيوم. لكن محتواها سينخفض اعتمادًا على نسبة الكاكاو فيها.
– البن المطحون للذوبان
مسحوق القهوة القابلة للذوبان هو أحد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. 3700 ملغ لكل 100 غرام، محتواها من البوتاسيوم مرتفع للغاية! القهوة القابلة للذوبان هي أيضًا مصدر للمغنيسيوم والنحاس والفيتامينين B2 و B3.
لكن الإفراط في استهلاك القهوة يمنع امتصاص المغذيات الدقيقة.
– بذور الكمون
تحتوي بذور الكمون على 1790 ملغ بوتاسيوم لكل 100 غرام. هذا المحتوى مرتفع.
– الفواكه المجففة
الموز المجفف: 1490 ملغ
المشمش المجفف: 1400 ملغ
الزبيب: 960 ملغ
التين المجفف: 845 ملغ
التمر: 695 ملغ
– اللحوم
دجاج (فيليه): 440 ملغ
سجق: 430 ملغ
كبد العجل: 340 ملغ
– الأسماك
الترويت: 460 ملغ
التونة صفراء الزعانف: 410 ملغ
السلمون: 385 ملغ
سمك القد: 350 ملغ
الجمبري: 255 ملغ
– الفواكه والخضروات
الكستناء: 590 ملغ
الأفوكادو: 430 ملغ
الأرضي شوكي المطبوخ: 430 ملغ
الموز: 320 ملغ
– النشويات
البطاطس: 450 ملغ
المعكرونة المطبوخة بالقمح الكامل: 380 ملغ
البطاطا الحلوة: 350 ملغ
– الخضروات المجففة
الفاصوليا البيضاء: 1660 ملغ
الفاصوليا الحمراء:
1320 ملغ
– منتجات الألبان
الزبادي: 150 ملغ
الجبن القريش 130 ملغ
الجبن الطري: 115 ملغ
الجبن المطبوخ: 100 ملغ
– بهارات وأعشاب عطرية
تحتوي بعض التوابل والأعشاب العطرية على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم، مثل:
البقدونس: 4490 ملغ
الريحان: 2630 ملغ
بابريكا: 2280 ملغ
الكركم: 2080 ملغ
كزبرة (بذور): 1260 ملغ
الأوريجانو: 1260 ملغ
الكاري: 1170 ملغ
القرفة: 430 ملغ.
