صحة
10 خطوات للحصول على نوم أفضل في عام 2022
خبراء هيستنس، الشركة السويدية الرائدة والفاخرة الشهيرة بصنع أفضل الأسرة في العالم، يؤمنون بأن النوم هو أساس صحتنا رغم أننا نعتبره ترفاً في بعض الأحيان.
إليكم 10 خطوات للحصول على نوم أفضل ينصح بها خبير النوم الشهير وممثل شركة هيستنس الدكتور مايكل بروس.
متجر علامة هيستنس الرائد في دبي يوفر لسكان الإمارة فرصة الحصول على نصائح من خبير متخصص في مجال
النوم حول العوامل التي تؤثر على جودة النوم والخطوات التي يمكن اتباعها لتحسينه من أجل تحقيق حياة أفضل.
الخطوة 1: النوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات على الأقل يومياً:
الالتزام بموعدي نوم واستيقاظ ثابتين متوافقين مع الساعة البيولوجية حتى أثناء العطلات من أهم الخطوات للاستمتاع
بليلة هانئة من النوم، حيث تعتبر هذه الخطوة ضرورية لأنها تساعد في ضبط أفضل إيقاع للساعة البيولوجية في الجسم.
فعند الاستيقاظ يعيد الضوء الذي يغمر العينين ضبط الساعة البيولوجية كل صباح. ومع المواظبة على هذا النمط، نبرمج عقولنا على معرفة المهام التي سننجزها ومواعيد إنجازها كل يوم. لذا فإن اختيار موعد ثابت والالتزام به طوال الأسبوع أفضل سبيل لتحسين جودة النوم.
الخطوة 2:
تجربة أسلوب ساعة الاسترخاء للدكتور بروس:
عليكم بضبط منبه الهاتف ليرن قبل ساعة من موعد النوم، وعندما يرن يجب وضعه على الشحن وتقسيم الساعة إلى
ثلاثة أجزاء يمتد كل منها مدة 20 دقيقة، وتخصيص 20 دقيقة للمهام التي يجب إنهائها قبل الغد و20 دقيقة للنظافة
الشخصية و20 دقيقة للتأمل أو الاسترخاء أو الدعاء لمساعدة الدماغ على الهدوء والاستعداد للنوم.
الخطوة 3: تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 2 ظهراً:
قد نرغب بتناول فنجان من القهوة في منتصف ما بعد الظهيرة، ولكن هذه الممارسة قد تؤثر على جودة النوم، حيث يدوم تأثير الكافيين من 6 إلى 8 ساعات، لذا فإن التوقف عن تناول المشروبات التي تحتويه عند الساعة 2 ظهراً ضروري إذا أردنا النوم في الساعة 10 مساءً أو في وقت أبكر من ذلك. ويحتوي فنجان واحد من القهوة بسعة 8 أونصات على 100 ميليغرام من الكافيين، لذا فإن تناول فنجان في الساعة 4 مساءً يعني وجود 50 ميليغرام من الكافيين في الجسم عند النوم إن كان موعد النوم في الساعة 10 مساءً أو قبل ذلك.
الخطوة 4: التعرض للقدر الكافي من ضوء الشمس وتناول السوائل لترطيب الجسم في الصباح:
يوقف ضوء الشمس إفراز هرمون الميلاتونين الطبيعي الذي ينظم عملية النوم. كما يساعد الدماغ والجسم على الاستيقاظ
وينظم الساعة البيولوجية، لذا يفضل شرب كأس من الماء الفاتر على الأقل خلال 30 دقيقة بعد الاستيقاظ لترطيب الجسم
مع الانتباه إلى عدم شرب الماء البارد. ويجب أيضاً الخروج في نزهة أو فتح النوافذ للتعرض لضوء الشمس المباشر.
الخطوة 5: ممارسة الرياضة بانتظام:
ممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم يساعد على تقوية الساعة البيولوجية ويحفز اليقظة خلال النهار ويساعد على
الشعور بالنعاس حينما يحين وقت النوم. إلا أنه من الضروري تجنب النشاط البدني المكثف قبل وقت النوم لأنه يمكن أن
يرفع حرارة الجسم ويعرقل عملية النوم. لذا علينا الحرص على الاسترخاء قبل النوم.
الخطوة 6: تخفيض درجة حرارة الغرفة إلى ما بين 18 و22 درجة مئوية في الليل:
تتبع دورة النوم الطبيعية دورة حرارة الجسم، لذا فحين تنخفض درجة حرارته في الليل، تُرسل إشارة إلى الدماغ لتنبيهه
إلى حلول أوان النوم. ويحفر النوم في بيئة أبرد هذه العملية ويساعد على النوم بشكل أسرع وأسهل.
الخطوة 7: تجنب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات في الليل:
يعيق الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية كالهواتف المحمولة وأجهزة التلفاز والحواسيب إنتاج الدماغ
لهرمون الميلاتونين، لذا فالتعرض المفرط للضوء الأزرق مع اقتراب موعد النوم يعرقل النوم. إذا لم يكن من الممكن
تجنب التعرض للشاشات في وقت متأخر في الليل، فيجب استخدام نظارات تحجب الضوء الأزرق قبل ساعتين أو ثلاثة
من الخلود إلى النوم.
الخطوة 8: ممارسة التأمل قبل النوم:
يعتبر التأمل قبل النوم من أفضل النشاطات التي يمكن ممارستها لحث العقل والجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم. وتقدم علامة هيستنس الكثير من المصادر حول هذا المجال عبر تطبيق ريستور، وتوفر خيارات رائعة يستخدمها الكثير من العملاء، مثل تأمل التنفس وتمارين استرخاء العضلات وموسيقا التأمل الاسترشادي.
الخطوة 9: إجراء اختبار متلازمة توقف التنفس أثناء النوم:
متلازمة توقف التنفس أثناء النوم اضراب شائع نسبياً، رغم أن 70% تقريباً من المصابين لا يتم تشخيصهم بها. وإذا
أردنا الحصول على كل فوائد النوم، فعدد الساعات وحده ليس المقياس، بل جودة النوم الذي نحصل عليه خلال هذه
الساعات. وإذا كنتم لا تشعرون بالراحة عند الاستيقاظ صباحاً، فقد يكون عليكم إجراء فحص يعرف بدراسة النوم.
الخطوة 10: طلب المكملات الغذائية التي تحسن جودة النوم من الطبيب:
هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكنها المساعدة في تحسين جودة النوم خلال الليل، لذا يمكنكم استشارة الطبيب حول ملاءمتها لكم، حيث قد يستفيد البعض من تناول مكملات المغنيزيوم والميلاتونين.
