صحة
7 حيل للحمية الغذائية تساهم في فقدان الوزن
يبحث الكثير منا عن طرق لفقدان الوزن، وتناول كميات أقل من الطعام واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، لكن في بعض الأحيان يبدو الأمر وكأنه جبل يجب أن نتسلقه.
ألقى موقع لايف ساينس نظرة على أحدث الحيل الغذائية الذي يتبعها خبراء التغذية في حميات إنقاص الوزن، والتي قد تقلص المدة و الجهد على الكثير من الأشخاص:
- وقت تناول الطعام
يقترح بعض الخبراء أن إيقاع الساعة البيولوجية (الساعة الداخلية لجسمنا) له تأثير أكبر على الأكل والهضم مما كان يعتقد سابقا.
وجد الباحثون في دراسة عام 2016 أنه عندما قام الأشخاص المصابون بالسمنة بتقليل الفترة الزمنية التي يأكلون فيها ، من أكثر من 14 ساعة إلى ما بين 10 و 11 ساعة ، فقدوا الوزن ، واكتسبوا الطاقة، وحسّنوا نومهم.
وجدت دراسة لاحقة في عام 2019 أن تقييد تناول الطعام إلى ما بين 8 و 10 ساعات خلال اليوم ، أو زيادة فترة الصيام بين عشية وضحاها، كان بنفس فعالية تقييد السعرات الحرارية باستمرار. قد يبدو هذا النهج المسمى الأكل المحدود بالوقت، أكثر قابلية للتحقيق بالنسبة للأشخاص الذين يجدون حساب السعرات الحرارية كل يوم أمرا روتينيا.
يمكن أن يكون ترتيب وجبات الطعام في نفس الوقت كل يوم بمثابة مساعدة أو عائق، اعتمادا على طريقة عملك أو تمرينك أو ما إذا كان لديك عائلة، ومع ذلك فقد تم ربط الحفاظ على نفس النمط من الأكل يوميا بفقدان الوزن، لذا فإن الأمر يستحق التفكير فيه.
- تقليل السكر
يمكن أن يكون تقليل السكر غير الضروري في نظامك الغذائي وسيلة فعالة لفقدان الوزن والوقاية من السمنة، وفقا لعدة دراسات.
يمكن أن يؤدي استبدال المشروبات السكرية المعتادة بكوب من الماء أو الشاي الأخضر إلى التخلص من مئات السعرات الحرارية من استهلاكك اليومي، ثبت أيضا أن انخفاض السكر في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يقول أخصائي التغذية الدكتور ريتشارد أليسون:”أوصي بشدة بتقليل تناول السكريات البسيطة – وهذا هو نوع السكر الموجود في المشروبات الغازية والآيس كريم والحبوب السكرية والمشروبات الرياضية والحلويات.” ويوصي بتجربة بديل منخفض السكر أو خالي من السكر كخطوة أولى لوضعك على طريقك.
- الأكل الواعي
يتضمن الأكل الواعي الانتباه إلى طعامنا أثناء تناوله، والاستمتاع بكل لحظة أثناء مرورها، لا يتضمن أي أطعمة خاصة ، ولا عد للسعرات الحرارية ولا توجد قيود على الطعام. بدلا من ذلك ، يتم تشجيع الأفراد على الشعور بالحضور مع كل لقمة.
نظرًا لأننا نعلم أننا نأكل أكثر عندما يصرف انتباهنا ، فمن المنطقي أنه من خلال الاهتمام بأجسامنا أثناء الأكل، قد نحدد متى نشعر بالشبع عاجلا.
يقترح بعض الممارسين أنه يمكن حتى تغيير سلوكيات الأكل، وتشجيع الناس على اختيار الأطعمة الصحية، يقول الدكتور أليسون: “يمكن أن يساعد الأكل اليقظ في الحد من الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة الطائشة، بمرور الوقت يجب أن يشجعك ذلك على إقامة علاقة صحية مع الطعام ويساعدك على بناء وعي إيجابي بنظامك الغذائي وعاداتك.”.
- تناول الكثير من الألياف
أشارت دراسة تم نشرها عام 2019 أنه يمكن أن تساعد زيادة تناول الألياف الغذائية بمقدار أربعة جرامات فقط في اليوم على إنقاص المزيد من الوزن.
تساعد الألياف على تنظيم استخدام الجسم للسكر، مما يساعد على الحفاظ على الجوع والسكر في الدم يقول الدكتور أليسون: “الألياف تؤخر إفراغ المعدة، مما يساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول، لهذا السبب تشتهر بدورها الإيجابي في إدارة الوزن، وتعتبر الحبوب الكاملة مصدرا كبيرا للألياف، إلى جانب الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات “.
- الحصول على نوم هانئ
يقول الدكتور أليسون: “التغذية والنوم مرتبطان ارتباطا وثيقا، نحن نعلم أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في التغذية، أو قلة تناول الطعام، أو يستهلكون كميات غير كافية من الطاقة على مدار اليوم يميلون إلى قلة النوم”.
تشير مؤسسة النوم إلى الأبحاث التي تدعم هذه العلاقة،حيث تُظهر أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الشهية وتقليل الشعور بالامتلاء. يمكن أن يؤدي أيضا إلى خيارات غذائية غير صحية، حيث يبحث الأفراد المحرومون من النوم عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
يقول الدكتور أليسون: “إذا كان جسمك في حالة جوع، فإن العثور على الطعام يصبح أكثر أهمية من النوم، النوم هو أحد أهم عوامل التعافي الإدراكي والجسدي ، لذا فإن النوم الجيد ليلاً هو المفتاح.”
- إدارة مستويات الإجهاد
يمكن أن تؤدي المستويات العالية من التوتر إلى الإفراط في تناول الطعام، وخيارات غير صحية، والإحجام عن ممارسة الرياضة البدنية.
طبقت دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الجزيئية برنامج إدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع للمشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن، تم استخدام تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق الحجابي، واسترخاء العضلات التدريجي، والتصور الموجه لنصف المجموعة.
- تناول وجبات خفيفة وصحية
يقول الدكتور أليسون: “إجراء مقايضات صغيرة وصحية، لا سيما مع الوجبات الخفيفة هو طريقة بسيطة لتعزيز تغذيتك ورؤية نتائج إيجابية من نظامك الغذائي”.
وأوضح أليسون أنه بدلا من التركيز على مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه، ركز على تناول 100 سعر حراري أقل كل يوم أو إضافة 1000 خطوة أخرى إلى المشي اليومي.
